Tief ein, langsam aus

Atmen geschieht automatisch – zum Glück, denn es ist, wie wir wissen, ein lebensnotwendiger Vorgang. Gesunde Erwachsene atmen pro Minute etwa zwölf bis zwanzig Mal ein und aus und lassen in dieser Zeit etwa fünf Liter Luft durch ihre Lungen strömen. 
Wie wir atmen, nehmen wir selbst oft kaum war, dabei kann es manchmal hilfreich sein, sich bewusst auf die Atmung zu konzentrieren. Durch die Tendenz zu wenig Sport und Bewegung, viel Stress, Schlafstörungen oder auch psychischen Problemen atmen wir oft zu flach und zu kurz. Dadurch kann es zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung kommen, zu Kopfschmerzen oder Verspannungen. 

Lange Ausatmen

Dagegen hilft tiefes Einatmen und vor allem langes Ausatmen. Wie die weiter unten beschriebenen Übungen zeigen, lautet die Empfehlung häufig, doppelt so lange aus- wie einzuatmen. So gelangt mehr frischer Sauerstoff in die Lunge, nachdem die verbrauchte Luft ausgeatmet wurde. Das hat Vorteile für das vegetative Nervensystem, welches die unbewussten Körperfunktionen wie eben die Atmung, Herzfrequenz, Verdauung und den Stoffwechsel reguliert. Durch tiefes Atmen kann das vegetative Nervensystem aktiv beruhigt, das Herz entlastet und der Blutdruck gesenkt werden.

Atemtechniken

Es gibt zahlreiche Atemtechniken, die für verschiedene Zwecke angewendet werden können. Sie tragen zur Entspannung bei oder können auch Stress reduzieren. Zudem sind sie meist einfach durchzuführen und gut im Alltag integrierbar. Nachfolgend werden drei Techniken vorgestellt.

Die 4-7-8-Technik:
Diese Atemtechnik soll entspannen und beim Einschlafen helfen.  

• Legen oder setzen Sie sich bequem hin. 
• Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
• Dann halten Sie die Luft an und zählen bis sieben.
• Nun atmen Sie vollständig durch den Mund aus und zählen bis acht. 
• Diesen Vorgang drei bis vier Mal wiederholen.

Die Bauchatmung:
Diese Übung gehört zu jenen, die Stress reduzieren sollen. Es geht dabei darum, langsam und gleichmäßig in den Bauchraum ein- und auszuatmen. 

• Hierfür setzen oder legen Sie sich bequem hin und legen eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. 
• Atmen Sie nun tief durch die Nase ein – der Bauch hebt sich, die Brust bewegt sich dagegen kaum. 
• Langsam durch den Mund ausatmen – spüren Sie, wie sich der Bauch wieder senkt. 
• Die Übung für einige Minuten durchführen.

Die Wechselatmung:
Diese Atemübung ist aus dem Yoga bekannt, sie soll für innere Ruhe sorgen und die Konzentration verbessern. 

• Setzen Sie sich bequem hin und halten Sie den Rücken gerade. 
• Mit dem Daumen wird das rechte Nasenloch zugehalten und tief durch das linke eingeatmet.
• Der Zeigefinger der gleichen Hand schließt das linke Nasenloch, der Daumen löst sich und Sie atmen durch das rechte Nasenloch aus.
• Nun machen Sie es umgekehrt: Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke aus.
• Diesen Vorgang für einige Minuten durchführen. 

Ärztlichen Rat einholen

Eine flache Atmung, Atemgeräusche, plötzliche Hustenattacken, Engegefühle im Brustbereich oder Ähnliches könnten auch erste Hinweise auf gesundheitliche Probleme sein. Die Symptome sollten ernst genommen und unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden, um Erkrankungen auszuschließen oder rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln.