Jedes Jahr ein Kilo mehr

Besonders Frauen klagen oft über eine Gewichtszunahme im Alter. „Ich esse nicht mehr und auch nicht anders als früher. Trotzdem nehme ich ständig zu“, wissen viele aus eigener Erfahrung.

Körpersignale verstehen

Ein wesentlicher Grund dafür liegt in der Veränderung des Stoffwechsels und der Körpermasse. Bereits ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper pro Jahr etwa ein Prozent Muskelmasse, wenn man nicht aktiv mit Sport gegensteuert. Der Fettanteil steigt hingegen. Das Gewicht bleibt zunächst noch konstant, aber der Energieverbrauch sinkt. Die Fettzellen verbrennen weniger Kalorien als Muskelzellen.
War der Körper bisher auf Wachstum programmiert, stellt er etwa ab dem 40. Lebensjahr auf den Erhalt der Körpermasse um. Der Stoffwechsel wird je nach genetischer Veranlagung um bis zu 15 Prozent verringert und  der Energieverbrauch sinkt. Der persönliche Grundumsatz, also der tägliche Kalorienbedarf, wird tatsächlich weniger.

Veränderung bei den Hormonen

Für die Gewichtszunahme ab 40 sind auch Hormone verantwortlich. Frauen sind dabei stärker als Männer betroffen. Bei ihnen sinkt, nochmals verstärkt in den Wechseljahren, der ­Östrogenspiegel, was die Fetteinlagerung am Bauch begünstigt. Männer produzieren nun weniger Testosteron, was zu einer Verringerung der Muskelmasse führt. Frauen und Männer verfügen mit zunehmendem Alter über weniger Somatropin, ein Wachstumshormon, das fettabbauend wirkt.

Sport hat Gewicht

Sport ist immer gut und hat Gewicht, wenn es darum geht, das Gewicht nicht in die Höhe schnellen zu lassen.  Ab 40, so raten Fachleute, denen die Verhinderung der Gewichtszunahme ein Anliegen ist, sollte man sich vor allem auf Ausdauersport und Krafttraining konzentrieren. Wer Ausdauer trainiert, steigert seine Fähigkeit, länger Leistung erbringen zu können, verbessert das Blutbild, stärkt das Immunsystem, vermindert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und – verringert das Gewicht. Das klingt doch gut und hebt die Motivation! –  Zu Crosstraining, schwimmen, tanzen, rudern etc. Oder einfach dazu, ins Freie zu gehen und zu laufen, mit dem Rad zu fahren, zügig zu gehen oder mit Nordic Walking auf (gemäßigte) Touren zu kommen.

Mit Kraft reduzieren

Neben dem Ausdauertraining kann Krafttraining das Gewicht in Zaum halten, weil es Muskel aufbaut und Muskelmasse erhöht, dabei Fett verbrennt. Zudem verhilft es zu verbesserter Körperhaltung und kann so Schmerzen an den Gelenken vorbeugen oder sie verringern. Wer nicht an Sport gewöhnt ist, sollte sich aber, bevor er/sie mit dem Training beginnt, von einem Arzt untersuchen lassen und nicht ho ruck, sondern langsam beginnen. Und immer gilt: In der Regelmäßigkeit liegt fast der ganze Erfolg. Man sollte schon zwei, drei Mal in der Woche eine halbe Stunde oder länger sportlich sein. 

Zur Sache

Kochbuch für Frauen über 40

Antonie Danz berät in ihrer Ernährungspraxis viele Frauen ab 40. Die Autorin rät zu wärmenden Speisen. Bereits beim Frühstück solle man eine warme Mahlzeit zu sich zu nehmen. Erfolgsversprechend ist zudem auch am Abend warm zu essen und auf süße Snacks zwischendurch zu verzichten. Im Folgenden ein Beispiel für eine warme Frühstücksmahlzeit, die Antoine Danz vorschlägt:

Haferporridge

Zutaten für zwei Portionen: 200 ml Apfelsaft, 8 Esslöffel Haferflocken, 2 Messerspitzen Muskatnuss, 200 ml Wasser, 1 großer Apfel, 1 Messerspitze Kakao, 2 Esslöffel Rosinen, Schlagobers.

Zubereitung: Apfelsaft in einen Topf geben, erhitzen, Haferflocken und Muskatnuss einstreuen, Wasser zugießen, alles kurz aufkochen lassen und für 15 Minuten auf kleiner Hitze garen, zwischendurch ab und zu umrühren.
In der Zwischenzeit den Apfel waschen, entkernen, vierteln, in dünne Stückchen schneiden und zu dem fertigen Haferbrei geben. Kakao einstreuen und Rosinen zugeben. Den Haferbrei für fünf Minuten auf ausgeschalteter, warmer Herdplatte durchziehen lassen. Zum Schluss nach Belieben Schlagobers hinzufügen.